腰痛ストレッチとセルフケアについて

このページをご覧いただきありがとうございます。
春日井市篠木町の鍼灸マッサージ室ゆうせん代表の山本眞幸です。

腰痛の原因は日常生活やお仕事、趣味などの姿勢的な要因がとても大きいのですが、腰痛になったからといって簡単に止められるものではありませんよね。
治療院に通うのも金銭的にも時間的にも毎週というのは難しいでしょう。

そこで大切なのが日ごろのご自身でのセルフケアです。
ここでは来室される方で一番多い腰痛について、その予防とセルフケアについてご紹介します。

少しでも腰痛にお悩みの方の参考になれば幸いです。

いろいろなセルフケア方法がありますがストレッチは一番有名ですよね。

ストレッチは縮んでいる筋肉を伸ばして痛みを改善させてくれます。

しかし痛みの原因には「縮んでいる筋肉」(短縮固定）と「伸びたままになっている筋肉」（伸張固定）の両方が存在していますので、伸びたままの筋肉をストレッチしてもあまり改善は見込めません。

大切なのは筋肉の状態に合わせたケアをすることです。

ストレッチにはいくつかの種類があり、それぞれ特徴があります。

普段私たちがストレッチと思っているのは静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。

ゆっくりと筋肉を伸ばすやつです。

そして近年スポーツの世界で行われるのが体を動かしながら行う動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）です。

よく肩こりで腕を大きく回しますが、これが動的ストレッチです。

最近の様々な研究では動的ストレッチの有効性が報告されています。

これは筋肉を動かすことで血流が良くなり動きやすい状態になること（準備運動）

そして短縮固定された筋肉だけではなく、伸張固定された筋肉にもアプローチできることが挙げられます。

また静的ストレッチは硬く短縮した筋肉を改善するのに効果があります。

大切なのは動的ストレッチと静的ストレッチを合わせて行うことです。

ストレッチする前に腰痛では筋肉がどうなっているかを簡単に理解することが大切です。

キーワードは「伸張性収縮」と「短縮性収縮」です。

スクワットや和式便所に座る動作での太ももの前の大腿四頭筋を例に説明します。

先ずしゃがむ動作では大腿四頭筋は伸ばされますが、伸ばされながら筋力を発揮しています。（この時大腿四頭筋が全く働かなければストンと落ちてしまいます）

この状態が伸張性収縮です。

一方立ち上がる動作では大腿四頭筋は収縮して筋力を発揮します。

この状態が短縮性収縮になります。

筋疲労は「伸張性収縮＞短縮性収縮」となり前者の方が負担が大きく疲労しやすくなります。

姿勢を維持する抗重力筋は体の前後にありますが、人の体は前側に傾くようになっています。

これは目が前にあり、仮に倒れても前なら危険を防げるという本能的な部分も関係しています。

ですから基本的に後ろ側にある筋肉は常に伸張性収縮状態なんです。

特に座位ではその傾向が顕著になります。

一般的な筋筋膜性腰痛では伸張性収縮による腰背部筋の疲労が原因になりますので、静的ストレッチで伸ばすことは症状の緩和にはあまりつながりません。

腰背部筋に対しては動的ストレッチなどで収縮運動を行うことが大切です。

じゃあ静的ストレッチは必要ないのか・・・そんなことはありません。

なぜ姿勢性の伸張性収縮で腰が痛むのかと言えば、元々縮んだ状態（短縮性収縮）にあるからです。

縮んだ状態にあるから少し伸ばされるだけで痛みが発生します。

ですから腰背部筋が短縮性収縮の状態でなければ痛みは起きにくくなります。

静的ストレッチはこれを解消する手段として有効です。

また背すじの伸びた姿勢であれば腰背部の伸張は起こりません。

姿勢が重要です。

ここからは腰痛の具体的なセルフケア方法についてご紹介します。

先ずは疲労した腰背部筋をリラックスさせることが何より大切で、ゆっくりとぬるめのお風呂に入るのが一番です。

ストレッチポールやテニスボール２個を使い、軽くほぐすのもいいでしょう。

それから腰背部には動的ストレッチを行い、その後は姿勢などによりますが短縮状態になりやすい筋肉を静的ストレッチするのがおススメです。

伸張性収縮された腰部筋の周囲には必ず短縮性収縮した筋肉があり、動的ストレッチでは両方にアプローチすることができます。

代表的な体幹トレーニング法の「ドローイン」をご紹介します。

ドローインでは主にコルセットの役割をする「腹横筋」（横っ腹の奥ある筋肉）を鍛えることができます。

1. 仰向けに寝て肩幅に足を広げて膝を立てます。
2. 腕は軽く開いて手のひらを上に向けます。
3. 息を吸う時にお腹を凹ませ、吐く時に膨らませる胸式呼吸を１０秒程度行います。
4. 息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時に凹ませる腹式呼吸を１０秒程度行います。
5. 吸う時に膨らませて、吐き切って凹ませた状態をキープします。
6. 浅い呼吸をしながらお腹を凹ませた状態を３０秒キープします。
   （腰を床につけるイメージかな・・・）

​お腹を凹ますことを意識するとアウターの腹直筋を使ってしまうので、お腹の空気を抜くイメージで行いましょう。

慣れてきたら時間を1分程度に伸ばしましょう。
また座位や立位でもできます。
ストレッチポールの上で行うのもより効果的だと思います。

脊柱と骨盤、胸郭の動きには猫のポーズがおススメ。

脇にある前鋸筋の運動にもなります。

1. 四つん這いになり腹式呼吸をします。
2. 息を吐きながらゆっくりと背中を丸めます。
3. 息を吸いながら背中を反らせます。
4. 写真３枚目のようにお尻を引いて反らすのもいいですよ。

腰椎は思っている程動きません。

特に左右に捻る動作（回旋）にはわずかしか関与していませんので、胸椎や胸郭、骨盤周囲の柔軟性がとても大切です。

上半身を動かす

1. 横向きに寝て膝を９０°くらい曲げて、両腕は軽く伸ばして体の前に
2. 上の手を背中側に回し顔も上を向きます（胸を開くイメージ）
3. 上の膝が浮かないように行い、元に戻します
4. １０回行ったら反対側も同様に行いましょう

下半身を動かす

1. 仰向けに寝て膝を９０°くらい曲げます
2. 膝を横に倒します
3. 反対側の肩が浮かないように行い、元に戻します
4. １０回行い、終わったら反対側も同様に行いましょう

股関節は腰の動きにはとても重要な働きをします。

主な屈筋の「腸腰筋」と伸筋の「大臀筋」を動かしてあげることで、骨盤の動きが改善し腰痛も緩和します。

1. 片手を壁などにつけます。
2. 片方の脚を胸に近づけるように上げます。
3. 次に後ろ側へ振り出します。（この時腰が反らないように注意してください）
4. 股関節の前側（腸腰筋）と後ろ側（大臀筋）の収縮を感じて下さい
5. 反動をつけないようにして１０回行い反対側も行ってください。

太ももの前にある大腿直筋とハムストリングスは股関節と膝関節の両方の動きに関わり、立位や歩行などで大きな負担がかかります。

1. 片手を壁などにつけ、軽く片方の足を浮かします。
2. キックする感じで膝を伸ばします。
3. 次に踵をお尻につける感じで膝を曲げます。（この時腰が反らないように注意してください）
4. 太ももの前側と後ろ側の収縮を感じて下さい
5. 反動をつけないようにして１０回行い反対側も行ってください。

次は緊張している筋肉への静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を行います。

静的ストレッチは短縮した筋肉に対して行うと効果があります。

腰痛は人それぞれ違いがあるので、ここでは代表的なパターンについてご紹介します。

1. ゆっくりと強くない刺激で行い、持続時間も３０秒を目安にして下さい。
2. 急に伸ばしたり、強く伸ばすと脊髄反射（伸張反射）により筋肉が収縮するので効果がありません。

腸腰筋はお腹の奥にあり股関節の屈曲と立位では体幹の安定に関わり、骨盤の動きに大きく関係する筋肉です。

腸腰筋と反対の働きをする拮抗筋が大臀筋になります。

反り腰やデスクワークの方は腸腰筋が短縮性収縮になりやすいので静的ストレッチで伸ばすことが大切です。

1. 膝立ちをして伸ばしたい側と反対の脚を踏み出します。
2. 伸ばしたい側の膝から下は伸ばして、足の甲を床につけます。
3. 伸ばしたい側の脚をさらに後ろに引き、腰を押し出します。
4. 股関節の前側あたりが伸びているのを確認します。
5. 息を吐きながら30秒を目安にしてください（無理ならできる範囲で）。
6. 終わったら反対側も同様に行います。

大臀筋はお尻にある大きな筋肉で股関節の伸展に関わり、骨盤の動きに大きく関係する筋肉です。

大臀筋と反対の働きをする拮抗筋が腸腰筋になります。

臨床では大臀筋は伸張状態で弱化することが多いので、動的ストレッチで大臀筋の収縮を意識して行うことが大切です。

大臀筋の収縮には拮抗筋の腸腰筋の伸張が必要ですので、静的ストレッチでは大臀筋と上記した腸腰筋も行いましょう。

1. 椅子に座り、伸ばしたい側の足を反対側の足に乗せる。
2. そのまま体を前に倒します。
3. お尻が伸びているのを確認します。
4. 息を吐きながら30秒を目安にしてください（無理ならできる範囲で）。
5. 終わったら反対側も同様に行います。

太ももの前にある大腿四頭筋の中の大腿直筋と後ろ側のハムストリングスは膝だけでなく股関節の動きにも関わる「二関節筋」で、骨盤の前傾や後傾などにも大きく関わります。

特に立位でのお仕事やスポーツでは大きな負担がかかりますので、動的ストレッチだけでなく静的ストレッチも行いましょう。

脊柱起立筋は背骨沿いを走行する棘筋、最長筋、腸肋筋の総称で、前かがみ気味の姿勢では常に伸ばされながら支えるために筋力を使う「伸張性収縮」状態で疲労しやすい筋肉です。

先ずは動的ストレッチで動かしてあげることが大切で、その後静的ストレッチで伸ばしてあげましょう。

1. 椅子に座り、脚を肩幅より大きく開きます
2. 両手を膝の上に置いて、片方の肩を前に出します
3. この状態を３０秒キープしましょう
4. 反対側も同様に行いましょう

オーストラリアのビクトリア州では住民の

「腰痛＝安静」

という従来の考え方を

「腰痛があっても日常生活や仕事を続け、安静は必要最小限度にする」

に意識変革して医療費の減少など大きな成果を挙げているそうです。

日本でも腰痛があっても早期から徐々に活動することが推奨されています。
<腰痛ガイドライン（日本整形外科学会・日本腰痛学会）>

アメリカ医師会の内科学専門誌「JAMAインターナル・メディスン」に発表された調査によると

オーストラリアのシドニー大学ジョージ国際保健研究所などと連携して、腰痛予防に関する様々な研究を集めて分析しました。
その結果は・・・

• 腰痛ベルトや矯正用の靴は効果がない
• エクササイズは効果が高い

ここで興味深いのは調査ではエクササイズには体幹や腰の筋力強化、一般的な有酸素運動、バランストレーニングなど様々なものがあったのですが（週に２、３回、２か月ほど続けてもらうなど）

• エクササイズの種類にはほどんど差がなかったそうです。

私なりの解釈ではラケットスポーツなど運動方向が一定ののもでなく、筋トレ、ウオーキングやジョギング、各種の体操などであればどんなものでも構わないみたいです。
そして調査では時間経過とともに効果が減少していったそうです。

• これは次第にエクササイズをやらなくなったためではないかと分析しています。

結局は「どんなエクササイズでもいいから継続する」ことが大切なんですね(^^ゞ