自分で自律神経を整える方法

愛知県春日井市の鍼灸マッサージ室ゆうせんの山本眞幸です。

夜なかなか眠れない、食欲がない、胃が痛い、便秘や下痢、頭痛や頭重感、めまい、体がだるい、動悸・・・

こうした様々な不定愁訴にお悩みの方も多いのではないかと思います。

こうした症状の多くは血液検査や画像診断では異常が見当たらないことが多く、自律神経の乱れが原因と診断されても決定的な治療法がないことも現実です。

自律神経は筋肉などを支配する体性神経と違って基本的には自分の意思ではコントロールできません。

そこで私自身の経験を踏まえて、自分自身でできる自律神経を整える方法について考えてみたいと思います。

こんなお悩みありませんか？

ブログ始めました

日々の治療の中で感じたことを書いています。

1. 治療が上手くいって、痛みが取れたこと
2. 治療が上手くいかなくて、痛みが残ってしまったこと
3. その他様々な治療において気がついたこと

こうしたことを書いています。

自律神経は血管や内臓などを支配している神経のことで、交感神経（活動的な状態にする）と副交感神経（リラックスする）があります。

筋肉などを支配する体性神経と違い、自分の意思ではコントロールできません。

日中活動する時は交感神経が優位になり、夜に体を休める時は副交感神経が優位になります。

活動するためには交感神経の働きで筋肉がある程度緊張し、栄養を送るため呼吸や鼓動も早くなり、脂肪などを分解してエネルギーを生み出します。

その一方活動を終えリラックスする際は副交感神経の働きで筋肉は弛緩し、呼吸や鼓動はゆるやかになり、胃や腸などの消化器官が働き、排せつをスムーズにしてくれます。

こうしたバランスが乱れた状態が「自律神経のバランスが悪い状態」です。

患者さんが来室された際には問診で様々なことについてお話を伺います。

その際「睡眠」「食欲など消化器症状」「お通じ（排泄）」なども必ず伺っています。

自律神経症状には様々なものがありますが、もっとも影響が出やすいのがこの３つです。

多くの方が不眠、食欲不振、下痢や便秘を訴えていて、これらは多くが交感神経が優位になった際の症状です。

ですから多くの場合「交感神経を抑えて、副交感神経を高める」ことが必要になります。

その一方で「体がだるい」「やる気が起きない」といった症状は逆に副交感神経が優位になった状態と考えられます。

脳からの指令を各器官に伝え、そこからの情報を脳に伝えるのが神経です。

一般的に「神経」と聞くと筋肉や感覚を支配する「体性神経」を想像しますが、自律神経も体性神経と同じように脳から抹消につながります。

ただ違いは目的地が筋肉などではなく内臓や血管というだけです。

ですから体性神経（坐骨神経が有名です）のように姿勢や筋肉の影響を受けることになります。

自律神経の乱れにはストレスなど様々な原因がありますが、姿勢や筋肉の状態なども見逃すことができません。

特に自律神経は基本的に自分の意思ではコントロールできないし、ストレスや悩み事も仕事や人間関係など簡単には解消することが難しいです。

そうなると自分で出来る調整方法は姿勢や筋肉の状態を改善することなど限られてきます。

自律神経失調症や心身症（精神面の不調が体の不調になる）などでは様々な治療が行われていますが、「これだ！」という決定的な治療法がないのも事実です。

ですからそうなる前の「なんか調子悪いなぁ・・・」という段階で専門医（心療内科）を受診したり、日常生活を見直すことがとても大切です。

何気ない日々の生活習慣が自律神経の乱れを助長しているかもしれません。

• 夜更かし
• 寝る前にパソコンやスマホをする
• 寝る・起きる・食事などの時間がまちまち
• 休日は遅く起きてゴロゴロする
• 運動不足

こうした習慣を見直すことが自律神経のバランスを整えることに役立つかもしれません。

ここからは簡単にできる調整方法について考えてみたいと思います。

自律神経を整える方法は世の中にはたくさん紹介されていますが

ここでは科学的根拠があり、簡単にできるものをご紹介します。

自律神経を整える上で大切なことは

心と体はつながっている

ということです。

人前でスピーチしたり、試合本番など心が緊張すると筋肉も緊張して体がガチガチになります。

ですから自律神経が不調の時には体全体、または一部の筋肉が知らず知らずのうちに緊張状態になっています。

これらを整えることで自律神経も整います。

夜に分泌され睡眠に作用するのがメラトニンというホルモンで、精神の安定やストレスへの対処など脳を活動的にするために必要な脳内物質がセロトニン、オレキシンです。

セロトニンはメラトニンの材料になり、またうつ病や片頭痛ではセロトニンの減少も原因のひとつと言われています。

起床時に日光を浴びるとメラトニンの分泌が止まりセロトニンが増加します。

この二つの物質は体内時計（概日リズム）に大きく影響するので、朝日を浴びることは体調を整えるためにとても大切です。

特に起床後３０分以内が効果的です。

個人差はありますが一般的に４０℃を境に交感神経と副交感神経が入れ替わります。

４０℃以下では副交感神経が、それ以上では交感神経が優位になります。

ですから夜入浴する際は３８～４０℃のお湯にゆっくりとつかると体全体がリラックスできます。

また朝シャワーや入浴する時はちょっと熱めの４１～４２℃にすると交感神経が優位になり活動する準備が整います。

お風呂好きには熱い湯船を好む方が多い印象があるのですが、体調を整える観点では夜は温めのお湯にしてはいかがでしょう。

急な出来事や人前に出るなど緊張した時に深呼吸をすると少し落ち着いたという経験がある方も多いのではないでしょうか？

自律神経は自分の意思では調整できませんが、唯一意識的に介入できるのが呼吸法です。

特に息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時に凹ませる腹式呼吸が副交感神経を刺激してリラックスできます。

「鼻から吸って口から吐く」「息を吸う時間の倍の時間をかけて吐く」ことがポイントです。

寝る前などに行うと効果的ですし、目を閉じる瞑想をしながら３～５分程度行うとより効果的だと思います。

様々な精神疾患の治療には運動療法が効果があることが解っています。

またデスクワークなど長時間の同一姿勢を強いられるお仕事では体を動かすことは心身に好影響を与えてくれます。

そしてすでに説明したように自律神経も脳から体中に走行しているので、猫背で背中が丸まったり、特定の部位の筋肉が硬くなることで様々な影響が出てしまいます。

適度な運動で筋肉の状態を良好に保つことは自律神経にも大切です。

特に首には星状神経節という交感神経節があり、近年では副交感センターがあるという報告があります。

私の経験でも自律神経の不調を訴える方の多くが首や肩のこり感を感じていますので、先ずは首回りの硬さを解消することで症状の緩和が期待できます。

不眠症や自律神経の乱れを改善する方法として古くから用いられているのが筋弛緩法です。

この方法は約１００年前にアメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが開発した方法で、「各部位の筋肉を５～１０秒間収縮させてから２０秒間力を抜く」というものです。

筋肉は重力に逆らい姿勢を維持するために常に緊張していますが、人前でスピーチするなど精神的に緊張が高まると体の筋肉も緊張しガチガチになってしまいます。

ですから体の緊張を取り除くことは心の緊張を取り除くことにつながります。

この筋弛緩法は簡単で、最初に筋を収縮させることでその後のリラックス状態をより感じやすいことが最大の特長です。

筋弛緩法は基本的に椅子に座って行いますが、その他の姿勢でもできます。

筋肉を収縮させる力は目一杯の８０％程度が目安です。

1. 手のひらを上にして伸ばし指を１０秒間握る→脱力（手は膝の上）して２０秒間
2. １の状態で肘を曲げて体に引き付けて１０秒間→脱力（手は膝の上）して２０秒間
3. ２の肘を曲げた状態から腕を開き肩甲骨同士を１０秒間近づける→脱力して２０秒間
4. 両肩を耳に近づけて肩を１０秒間いからした状態にする→脱力してストンを肩を落として２０秒間
5. 首を右に向けて10秒間→脱力してゆっくり戻して２０秒間（反対も同様に）
6. 目を閉じ、口をすぼめて１０秒間→脱力して２０秒間
7. 手のひらをお腹に当て背中方向に押し、それに抵抗を加えて１０秒間→ゆっくりと脱力して２０秒間
8. 両膝を伸ばして踵を軽く浮かせて、足首を伸ばして１０秒間→脱力して２０秒間
9. ８の状態で逆に足首を手前側に曲げて１０秒間→脱力して２０秒間

私の健康法はサウナです!(^^)!

私はこの３０年間、風邪をひくこともなく、インフルエンザにもかかったことがありません。

根が単純なので思い悩むことはほとんどなく、あっても翌日には忘れています(^^♪

肩こりや腰痛なども今のところなく、健康に生んでくれた両親に感謝です。

そんな私の健康法はサウナと水風呂で、３０年間ほぼ毎日仕事帰りに入っています。

高温のサウナと水風呂に交互に入ることで自律神経が刺激され働きが良くなります。

自宅でも湯舟と冷水シャワーと交互に行えば同じような効果がありますよ。

自律神経の不調は症状も人によって様々で、どうしてもある程度の治療期間が必要になってきます。

その中で少しでも早期に症状の改善ができるように日々勉強しています。

特に重視しているのが痛みやお悩みの評価です。

自律神経の不調ではじっくりとお話を伺うことが何より重要で、加えて首肩などを中心に姿勢や筋肉の状態を診る必要があります。

そのため当室では施術時間以外に最大で３０分程度余分にお時間を頂いてしっかりと評価しています。

自律神経症状の治療ではお悩みや症状をじっくりと伺うことが何より大切です。

• どこにどんな症状があるのか？
• 何か大きな悩みやストレスがあるか？
• 職場や家庭環境に変化はあったか？

その他様々なことについて伺っています。

例えば症状が「目にあるのか、鼻にあるのか」「怒りっぽいのか、思い悩むのか」「筋肉なのか、骨なのか」

これらは東洋医学的にどの臓腑経絡に関連が深いのかという判断材料になります。

また首や肩、背骨沿いや腹部などの様々な部位の筋肉の硬さを診ていくことも（局所診）治療部位や治療方針の判断材料になります。

自律神経に関する治療は基本的に鍼灸とマッサージを組合わせた施術を行っています。

1. 先ず全身にマッサージを行いリラックスしていただいてから鍼灸を行います
2. 自律神経症状には首や肩を中心に筋筋膜にも様々な痛みがあるケースが多いので、筋筋膜へのアプローチを行います。
3. 東洋医学的な視点を加えて、はりやお灸で関連する臓腑経絡を整えていきます。
   
   基本は出ている症状（例えば頭痛や消化不良、眼精疲労、不眠・・・）への治療とその方の不足していたり、ちょっと過剰になっている臓腑経絡を調整する治療を組合わせて行います。
4. ​また猫背などで脊柱が丸まり、胸郭の動きが制限されると筋肉だけでなく呼吸も浅くなり自律神経には良くありません。
   ストレッチポールや運動療法を加えて姿勢を整える治療も行っています。