ママのトラブル／産後の腰痛編

このページをご覧いただきありがとうございます。
愛知県春日井市の鍼灸マッサージ室ゆうせんの山本眞幸です。

当室には３０代の女性患者さんも多いのですが、その中でも腰痛を訴える方の中に妊娠ー出産がきっかけになっていると思われるケースが案外多いんです。

子育ての喜びや大変さに加えて、特に仕事をされている女性はどうしても自分のことは後回しになってしまいます。

このページでは産後の腰痛の原因やご自宅でのセルフケア方法などをご紹介します。

腰痛でお悩みのママさんの少しでもお役に立てればと思います。

当室では筋膜リリースをはじめマッサージや鍼灸、ストレッチポールなど痛みに応じた様々な施術で痛みと向き合っています。

当室の治療方針

1. 施術前の評価が大切ですので施術時間以外に最大で３０分程度余分にお時間を頂いております。追加料金はありませんがお時間に余裕を持ってお越し下さい。
2. 筋膜リリース、マッサージ、鍼灸、ストレッチポールなど症状に合わせた総合的な治療を行っています。
3. 特に股関節周囲などデリケートな部分へはマッサージや筋膜リリースを中心に行い、鍼灸は腰背部や腹部、下肢などへ行います。
4. 丁寧な施術を心がけ、鍼灸が苦手な方に強制するようなことはありません。マッサージのみでも大丈夫です。

​特に産後の腰痛では妊娠出産で弱った筋肉を鍛える運動をご自身で行っていただく必要があります。

当室ではそのためのご指導もしております。

産後の腰痛にはいくつかの原因が考えられます。

• 妊娠中の反り腰
• 妊娠ー出産ー産後しばらく分泌されるホルモンで骨盤が緩む
• 妊娠ー出産で体幹のインナーマッスルが弱くなる
• 育児での慣れない姿勢やストレス
• 自分の時間がなく、セルフケアができない

出産では体に大きな負担がかかるため、特に腹部や下腹部など骨盤腔内の筋肉などが傷つき弱くなっていることが特徴になります。

治療院で硬くなった筋肉をほぐすことはできますが、弱化した筋肉を強化するためにはご自身での運動がかかせません。

当室では産後の腰痛に適した運動方法やストレッチなどもご案内しています。
 

産後間もない方はちょっとおへそを見て下さい。

もし横を向いていたら腹筋（腹直筋）が緩んでいる証拠です。

妊娠中はお腹が大きくなり腹筋群の中でも特に腹直筋が伸ばされて筋力が低下しています。

左右の腹直筋の間には「白線」という部分があり、これが伸ばされたままだとおへそが横を向きます。

大体３センチ弱以上開くと「腹直筋解離」と呼ばれますが、ほとんどの出産経験の女性にみられるので心配はいりません。

ただ腹直筋が弱くなると「背筋（腰部脊柱起立筋）優位」になり反り腰になります。

妊娠中はお腹が大きくなるので反り腰になるのはやむを得ませんが、産後もこの状態が続けば慢性腰痛の原因になります。

妊娠中および出産前後には「リラキシン」というホルモンが分泌されることで、普段はあまり緩むことがない骨盤の靭帯が緩みます。

特に股関節は臀筋群など外旋筋が発達しているので、出産で骨盤内の組織が傷つき弱化すると骨盤が開きやすくなります。

よく「産後は骨盤が開く」って言われるのもそのためです。

リラキシンは靭帯を緩める作用はありますが、実際に骨盤を歪めるのは筋肉が短縮したり伸張したりするからです。

もちろん歪みが大きければ調整も行いますが、それ以上に大切なのは筋肉のアンバランスを解消することだと考えています。

骨盤の動きは構造上連結する脊柱や左右の大腿骨の影響を受けます。

腰椎が反れば骨盤は前傾するし、股関節は筋肉の力関係で外旋しやすいので骨盤は開きます。

• 妊娠出産で伸張している筋肉はどこか？
• 同じく短縮している筋肉はどこか？

これを把握して改善していくことが重要です。

体幹の奥にあるインナーマッスルは体を支えて安定させる働きがあります。

体幹のインナーマッスルには以下の４つがあります。

• お腹の上にある横隔膜
• 側腹部の奥にある腹横筋
• 脊柱沿いの一番奥にある多裂筋
• 骨盤の底にある骨盤底筋群

お腹の中の内臓を収納している空間を「腹腔」といい、上記した４つの筋群で構成されています。

これらが同時に働くことで腹腔内の圧力「腹圧」が高まり体幹が安定します。

重い物を持ち上げる時はお腹に力が入りますが、これが腹圧です。

妊娠や出産に際してこのインナーマッスルが弱くなり、腹圧が上がらず腰痛になりやすくなります。

こうした筋力アップはご自身での日ごろのトレーニング以外に改善する方法はありません。

上記した体幹のインナーマッスルの中で骨盤底筋群は産道近くにあり出産で痛んで筋力が低下しています。

この骨盤底筋群にはいくつかの小さな筋肉があるのですが、その中には尿道や肛門、膣を閉める筋肉があります。

出産でこの筋力が弱ったままだと「尿漏れ」の原因になります。

体幹のインナーマッスルを鍛えて腹圧を上げることが大切ですが

• 骨盤底筋群が弱ったまま腹圧を上げるトレーニングをすると尿漏れが加速してしまいます。
• まずは骨盤底筋群の筋力をアップさせてから腹圧を上げるトレーニングをすることが重要です。
   

出産による骨盤底筋群の弱化では尾てい骨（尾骨）が後ろに出る傾向があり、特に反り腰などもありお尻が出っ張ります。

そのため

• 仰向けで寝ると尾てい骨が痛い
• 椅子に座ると尾てい骨が痛い
• 立ち上がる際に尾てい骨が痛い

こんなお話をよく伺います。

骨盤底筋群の運動は腰痛だけではなく尿漏れ、尾骨の痛みを改善に効果があります。

出産後の体の状況をみながら少しずつ始めていきましょう。

ここからはセルフケア方法についてご紹介します。

産後の腰痛で一番大切なのは

出産後一か月は安静期だということです。

個人差はありますが治療院に通うのはもちろん、強い運動は避ける必要があります。

まずは「ドローイン」「肛門を閉める」など負担の少ない運動から徐々に始めていきましょう。

ところでセルフケアの基本は

1. 縮んで固まっている（短縮固定）部分を伸ばす
2. 伸びて固まっている（伸張固定）部分を動かす

産後の腰痛の特徴は妊娠中や出産に伴って傷つき弱化した筋肉の存在です。

一般的な腰痛より腹直筋や体幹のインナーマッスルの弱化が顕著になっているケースがほとんどですので、これらを動かして筋力アップしていくことがまずは重要です。

またインナーマッスルのトレーニングはとても地味で、鍛えているような感覚がありません。そのため長続きしないことも多いですが地道に続けましょう

また骨盤ベルトなどは症状を緩和してくれますので活用しましょう

ドローインは腰痛体操や体幹トレーニングの基礎になる運動です。

横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群などを強化できます。

特に側腹部の「腹横筋」は「コルセット筋」と言われ、腰痛予防のためにはこの筋肉の強化は欠かすことができません。

1. 仰向けに寝て肩幅に足を広げて膝を立てます。
2. 腕は軽く開いて手のひらを上に向けます。
3. 息を吸う時にお腹を凹ませ、吐く時に膨らませる胸式呼吸を１０秒程度行います。
4. 息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時に凹ませる腹式呼吸を１０秒程度行います。
5. 吸う時に膨らませて、吐き切って凹ませた状態をキープします。
6. 浅い呼吸をしながらお腹を凹ませた状態を３０秒キープします。
   （腰を床につけるイメージかな・・・）

​お腹を凹ますことを意識するとアウターの腹直筋を使ってしまうので、お腹の空気を抜くイメージで行いましょう。

慣れてきたら時間を1分程度に伸ばしましょう。

また座位や立位でもできます。

ストレッチポールの上で行うのもより効果的だと思います。

多くの出産経験のある方は妊娠中や出産後に尾骨の痛みやくしゃみや重い物を持ち上げる際などに尿漏れを経験しています。

これは骨盤の底にある骨盤底筋群が弱くなっているためです。

特に産後の腰やお尻の痛みや尿漏れには骨盤底筋群の強化が大切です。

方法①～肛門を閉める運動

1. 仰向けに寝て肩幅に足を広げて膝を立てます
2. この姿勢で肛門を３秒程度閉めて、緩めます
3. １０回ワンセット
4. 徐々に閉める時間を伸ばしましょう
5. 座位や立位でもできます

​まずこの運動を２週間程度行い尿漏れが治まってから他の運動を行いましょう

方法②～うつ伏せでお尻や脚を閉める

妊娠中にできないのがうつ伏せですが、実はこの姿勢は背中や腰をリラックスさせてくれます。

ゆっくりと呼吸しながら３～５分程度うつ伏せになるだけでも腰背部痛に効果的です。

それに加えて

1. うつ伏せに寝て足の親指をつけます
2. 親指をつけたまま踵（かかと）をつけます
3. この時ふくらはぎや太ももも意識して、肛門を閉めます
4. この状態を５秒程キープしてから脱力します
5. これを１０回ワンセットで時間を見つけて一日に何度か行いましょう

妊娠出産で骨盤が開きますが、そのために骨盤の前側の恥骨結合に負担がかかり痛みにつながります。

骨盤の前側を締める運動も必要です。

​仰向けで内ももを締める

1. 仰向けに寝て足を伸ばして踵（かかと）をつけます
2. 踵をつけたまま足の親指をつけます
3. この時ふくらはぎや太もも、お腹を意識して締めます
4. この状態を５秒ほどキープして脱力します
5. １０回ワンセットで時間を見つけて一日に何度か行いましょう

​尾骨が痛ければタオルを敷いて行ってください。

産後２～３か月したら腹筋を鍛える運動を加えていきましょう。

1. 仰向けに寝て膝を立て肩幅に開きます。
2. 腹式呼吸で鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐きながらお腹を凹ませます。
3. 息を吐くタイミングでお腹をのぞき込むように頭を持ち上げます。
4. １０回ワンセットで一日に３回程度行いましょう。

この運動も出産後３か月以降を目安に始めましょう。

1. 仰向けに寝て膝を立てタオルを挟みます。
2. ゆっくりと鼻から息を吸い、口から吐きます。
3. 息を吐くタイミングでゆっくりと膝を右に倒します。
4. ゆっくりと戻して反対側も行います。
5. 左右５回ワンセットで一日に３回程度行いましょう。

余裕があれば

1. 上の１の状態で体が一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。
2. その時肛門を締めるといいですよ。
3. ゆっくりと下して５回程度行いましょう。

これも出産後３か月以降に行いましょう。

反り腰では腹筋群の弱化とともに股関節前側の腸腰筋が硬くなり骨盤が前傾しています。

腸腰筋ストレッチは反り腰に効果があります。

1. 仰向けに寝て股関節の下に丸めたバスタオルを入れて骨盤を後傾させます。
2. 片方の膝を胸まで抱えます。
3. 反対側の伸ばしている股関節の前側が伸びてきますので３０秒キープします。
4. 終わったら反対側も行います。
5. ３回ワンセットで一日に３回程度行いましょう。

授乳時はどうしても前かがみになりがちです。

多くは椅子などに座って授乳すると思いますが、その時赤ちゃんの口と乳首の高さを同じにすると前かがみを防ぐことができます。

太ももの上にクッションなどを置いて高さを調節するといいですよ。

その他にも産後の腰痛に効果的な運動やストレッチがありますので、気軽に相談してください。

またストレッチポールなどもいいですよ。

出産後８日目の女性患者さんから出張治療の依頼があり行ってきました。

まず前提として出産後１か月は安静期です。

出産では母体にとても大きな負担がかかり、骨盤内の筋肉をはじめとする様々な部位が傷つきます。

そのため１か月程度は安静にする必要があります。

今回はその旨をお伝えし、腰やお尻にはごく軽めの施術しかできないことを了解して頂いた上で訪問してきました。

症状は腰痛、首や肩のこり、腕や脚のだるさなど全身がつらそうでしたが、特に腰痛がつらそうでした。

産後の腰痛に関しては

• 妊娠中はお腹が段々大きくなり前が重たくなるので、無意識に腰を反らせることでバランスを取ります。（反り腰）
• また出産準備のためにリラキシンというホルモンの作用で靭帯が緩み、​そのため靭帯で固められている骨盤が緩んでしまいます。（大体出産後半年くらいまで）
• 妊娠出産では腹筋群や骨盤内の筋肉や子宮などが傷つきます。

こうしたことが主な原因になります。

今回の施術では腰や骨盤へのアプローチはできないため腰痛予防のアドバイスをしました。

1. 出産後半年を目安に骨盤ベルトを着ける
2. 体幹のインナーマッスルを鍛える簡単な運動をする

この２点をアドバイスしました。

私の経験では出産後の腰痛の場合骨盤ベルトで痛みがかなり軽減するケースが多々あります。

この方は二人目の出産でしたが骨盤ベルトは持っていなかったので、まずは何か代用できるものを腰に巻いてもらって試してみて、それから購入するようにお話しました。

また弱って傷ついた腹筋群も鍛える必要がありますが、出産後の本格的なトレーニングはもっと後でないと無理なため、「肛門を締めたり緩めたりする」といった簡単な運動から始めてもらうようにお話しました。

子育てママは本当に大変そうで、少しでも力になれたのなら嬉しいのですが・・・