肩こりのストレッチについて

愛知県春日井市の鍼灸マッサージ室ゆうせんの山本眞幸です。

このページでは肩こりのストレッチなどのセルフケア方法をご紹介します。

肩こり治療で大切なことは医療機関や治療院に任せっぱなしにするのではなく、ご自身でセルフケアすることです。

すぐに結果は出ないかもしれませんが、毎日継続することで痛みは必ず減少します。

いろいろなセルフケア方法がありますがストレッチは一番有名ですよね。

ストレッチは縮んでいる筋肉を伸ばして痛みを改善させてくれます。

しかし痛みの原因には「縮んでいる筋肉」(短縮固定）と「伸びたままになっている筋肉」（伸張固定）の両方が存在していますので、伸びたままの筋肉をストレッチしてもあまり改善は見込めません。

大切なのは筋肉の状態に合わせたケアをすることです。

ストレッチにはいくつかの種類があり、それぞれ特徴があります。

普段私たちがストレッチと思っているのは静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。

ゆっくりと筋肉を伸ばすやつです。

そして近年スポーツの世界で行われるのが体を動かしながら行う動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）です。

よく肩こりで腕を大きく回しますが、これが動的ストレッチです。

最近の様々な研究では動的ストレッチの有効性が報告されています。

これは筋肉を動かすことで血流が良くなり動きやすい状態になること（準備運動）

そして短縮固定された筋肉だけではなく、伸張固定された筋肉にもアプローチできることが挙げられます。

また静的ストレッチは硬く短縮した筋肉を改善するのに効果があります。

大切なのは動的ストレッチと静的ストレッチを合わせて行うことです。

ストレッチする前に肩こりでは筋肉がどうなっているかを簡単に理解することが大切です。

症状のある部位以外にも原因が多く存在しているからです。

ストレッチだけでなくマッサージや鍼灸でも症状のある部位だけに施術しても効果は短期的ですぐに戻ってしまいます。

多くの肩こりでは僧帽筋上部線維、肩甲挙筋が緊張しています。

また胸にある大胸筋、小胸筋も緊張状態にあります。

その一方で首の前側の椎前筋や背中の大小菱形筋、僧帽筋中部と下部繊維は筋力が低下した状態になります。

ある筋肉が緊張すると反対の働きをする拮抗筋は弛緩します。

これは脊髄反射（Ⅰa抑制、相反抑制）で意識とは関係なく起こります。

つまり「肩甲骨を引き上げる僧帽筋上部線維や肩甲挙筋の緊張」と「引き下げる僧帽筋下部繊維の弱化」はワンセットで、同じく「肩甲骨を外側に開く大胸筋の緊張」と「内側に寄せる僧帽筋中部繊維や菱形筋の弱化」もワンセットです。

例えば僧帽筋上部繊維と肩甲挙筋の緊張⇒僧帽筋下部繊維の弛緩⇒僧帽筋上部線維と肩甲挙筋の緊張

こんな悪循環があり、これは相反抑制という脊髄反射が関係しています。

緊張している筋肉をほぐすだけでなく、反対に弛緩したままの筋肉を収縮させて緊張している筋肉を弛緩させる反射を起こすことが大切です。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）はこの反射を利用している運動なので効果が高いとされています。

ここからは肩こりの具体的なセルフケア方法についてご紹介します。

最初に動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）、その次が静的ストレッチ（スタティスティックス）の順にご紹介します。

動的ストレッチでは首肩や肩甲骨、脊柱を動かすことを意識しましょう。

1. 先ずは首をゆっくりと左右に５回ずつ回します
2. 次に指を肩に置き、ゆっくりと前回し、後ろ回しを５回ずつ行います

1. 体の正面で手と肘をつける
2. できるだけ肘が離れないように腕を上げて頭の上に
3. 手首を外側に回し、手の甲をつける
4. ゆっくりと下しながら、両肘を背中で近づけて５秒キープ
5. １０回行いましょう。

脊柱と肩甲骨の動きには猫のポーズがおススメ。

脇にある前鋸筋の運動にもなります。

1. 四つん這いになり腹式呼吸をします。
2. 息を吐きながらゆっくりと背中を丸めます。
3. 息を吸いながら背中を反らせます。
4. 写真３枚目のようにお尻を引いて反らすのもいいですよ。

次は緊張している筋肉への静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を行います。

僧帽筋上部線維や肩甲挙筋、大胸筋が中心になります。

重要なことは

1. ゆっくりと強くない刺激で行い、持続時間も３０秒を目安にして下さい。
2. 急に伸ばしたり、強く伸ばすと脊髄反射（伸張反射）により筋肉が収縮するので効果がありません。

1. 右肩を水平にして肘を曲げます
2. 右肘を下げて、首を左に倒します
3. この姿勢を３０秒キープし、僧帽筋上部線維が伸ばされます
4. そこから右肘を上げます
5. この姿勢を３０秒キープし、肩甲挙筋が伸ばされます

1. 手のひらを正面に向けて肘を伸ばし、肩と水平の高さで壁に手をつけます
2. その状態で体を捻り、大胸筋を伸ばし３０秒キープします
3. その姿勢から腕の高さを約１２０度位にして同様に行い小胸筋を伸ばします
4. 手のひらを上へ向けて行うとより効果的です

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）がやりにくかったり、効果が感じられにくい部位に関してはセルフマッサージを行いましょう。

具体的には後頭下筋群と胸鎖乳突筋です。

頚椎と後頭部をつないでいる筋肉で首の動きに大きく関わり、首のこり、頭痛、眼精疲労などの原因になります。

目の動きに関わり、頭を固定して眼球だけ動かすと後頭下筋もピクピクと動くのが解ります。

この筋肉は首の一番深層にあるので、ストレッチよりセルフマッサージの方が良いです。

1. 仰向けに寝ます。（首はこの状態が一番リラックスします）
2. 両手の２～４指で後頭部と首の境目あたりを丁寧にマッサージしてください。
3. 頭（顎）を軽く上下させたり左右に動かしながら行いといいですよ。

胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨の中心や胸骨に付着し、猫背などで頭が前に出た姿勢では負担がかかり硬くなりやすいです。

個人的に静的ストレッチでは効果があまり感じられないのでこちらの方を使っています。

右を向いて左首に浮き出てくるのが左の胸鎖乳突筋になります。

1. 右を向いて左首の前に浮き出た胸鎖乳突筋を軽くつまむ
2. 正面を向いてそのまま１０～２０秒待ちます
3. 下、真ん中、耳の近くの３か所行うのがベストです

相反抑制（Ⅰa抑制）とは

ある筋肉が収縮すると反対の働きをする拮抗筋が弛緩（抑制）されるという意識とは関係ない脊髄反射による反応です。

関節を曲げる時に伸ばす筋肉が緩まなければ関節運動ができませんからね。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）はこの原理も利用した方法です。

促通法とは筋活動が低下している筋肉に収縮運動をさせ、拮抗筋である硬くなった筋肉を弛緩させる方法です。

肩こりで硬くなりやすい ①僧帽筋上部線維と肩甲挙筋②大胸筋③後頭下筋群の拮抗筋はそれぞれ④僧帽筋下部繊維⑤菱形筋⑥椎前筋（頭長筋と頚長筋）になります。

①②③が硬いままだとセンサーが過敏に反応し、拮抗筋④⑤⑥に緩める信号を送ることになるので、いつまでたってもこの状態は変わりません。

そこで促通法で④⑤⑥に収縮運動させ①②③に緩める信号を送らせます。

これを継続的に行うことで筋肉や神経をある意味教育するわけです。

僧帽筋下部繊維は肩甲骨を下に下げる働きがあり、収縮刺激を与えることで上部繊維もゆるみ筋バランスが改善します。

1. 立位で両手をお尻に当てます。
2. 手を下げながら軽く体を前傾させます。

１回３秒を１０回ワンセット

菱形筋は肩甲骨の間にあり肩甲骨を引き寄せる働きがあり、収縮刺激を与えることで大胸筋もゆるみ筋バランスが改善します。

1. 肘を直角に曲げ、手のひらを上にして体につけます
2. 両手を広げながら左右の肩甲骨を近づけます。

１回３秒を１０回ワンセット

頭長筋と頚長筋は首の前側の奥（頚椎の前側）にあり、猫背やストレートネックでは多くのケースで筋活動が低下しています。

1. 仰向けに寝て頭を浮かさないように顎を引きます（ゆっくりと５回）。
2. その状態で頭を持ち上げます（ゆっくりと５回）
3. 戻すときもゆっくりと行いましょう