不眠症について～春日井市の
鍼灸マッサージ室ゆうせん

愛知県春日井市篠木町の鍼灸マッサージ室ゆうせんの山本眞幸です。

首や肩、腰などの筋肉や関節、神経の痛み以外のお悩みで多いのが不眠および不眠症です。

不眠がメインの患者様もおみえになりますが、多くは首や肩のこり、頭痛、疲労感など他の症状で来室されて、会話の中で不眠の悩みが分かるパターンです。

睡眠は体調管理にとても重要で、しっかりと睡眠ができなければ日中の動きにも大きく影響します。

また医療機関に通院していてもなかなか改善しなくて悩んでいる方も多いです。

そこで今回は不眠症について考えてみたいと思います。

不眠症には４つのタイプがあるといわれています。

1. 入眠障害（寝つきが悪い）
2. 熟眠障害（眠りが浅い）
3. 中途覚醒（途中で目が覚める）
4. 早朝覚醒（朝早くに目覚めてしまう）

ただし不眠症は睡眠障害というもっと広いカテゴリーの中の
1つでしかありません。

では不眠症以外にどんな睡眠障害があるのでしょうか？

• 睡眠時無呼吸症候群
• 概日リズム睡眠障害（日勤と夜勤を繰り返す仕事など）
• むずむず脚症候群
• 夜間頻尿
• うつ病や統合失調症などの精神疾患など
• 過眠症（夜寝てるのに日中強い眠気に襲われる）

​眠れない原因が睡眠時無呼吸症候群であれば循環器内科や呼吸器内科でしょうし、夜間頻尿なら泌尿器科、不眠症や精神疾患であれば心療内科になるでしょう。

先ずは不眠症以外の睡眠障害か否かを見極めることが大切です。

例えば眠れない原因が睡眠時無呼吸症候群や夜間頻尿なら睡眠薬では解決にはなりませんよね。

子供のころ遠足など楽しい行事の前夜に眠れなかったことはありませんか？

また何か心配事などがあると健康な人でも一時的に不眠になることがありますが、通常なら数日から２週間程度で元に戻ります。

しかし不眠が長引いて日中の活動に支障が出る状態になり、それが3か月以上継続すると不眠症と診断されます。

特に家庭内や職場で大きなストレスになるような出来事があった場合は注意が必要で、長引くようなら早めに心療内科など専門医を受診してください。

心理的な原因

• ストレスに関連して起こる不眠で家族や友人の死、職場でのトラブルや人間関係、友人との対人関係などがあります。

身体的な原因

• 外傷などの痛みを伴うもの、蕁麻疹などかゆみを伴うもの、その他喘息や頻尿などがあります。

精神疾患による原因

• うつ病や抑うつ状態、不安が代表的です。

薬学的な原因

• アルコール、ニコチン、カフェインなど、抗がん剤や神経に作用する薬などがあります。

生理学的な原因

• 睡眠を妨げる環境です。時差ボケ、仕事や勉強による昼夜逆転などの生活環境があります。

不眠症は単独で起こることはほとんどなく、多くは何かの疾患に付随しています。

注意したいのがうつ病との関連です。

近年うつ病の患者が増加していて、その症状の中にに不眠があります。

不眠症の１／３から１／２がうつ病が原因と言われています。

またうつ病の９０％以上に不眠の症状があるだけでなく、不眠がうつ病につながることがあります。

早期覚醒や中途覚醒があり、気分の抑うつ傾向がある人はうつ病またはうつ傾向かもしれません。

不眠症や自律神経失調症など心や精神が関連する疾患では心療内科を受診している方もおみえになるでしょう。

話はそれますが、映画を観ていると欧米では主人公がカウンセリングを受けているシーンがちょくちょく出てきます。別に普通の人の役です。

調べてみると日本って心療内科に対するマイナスのイメージが強くて、不眠症で悩んでいる方で専門医を受診する比率がとても低いそうです。

確かに睡眠薬などは少し怖い感じがしますが、専門ではない近所の内科で症状の改善がみられないなら一度専門医を受診してみるのもいいでしょう。

ここからは不眠症について考えてみます。

冒頭で紹介したように不眠症には４つのタイプがあります。

1. 入眠障害（寝つきが悪い）
2. 熟眠障害（眠りが浅い）
3. 中途覚醒（途中で目が覚める）
4. 早朝覚醒（朝早くに目覚めてしまう）

入眠障害と中途覚醒が多いように思いますが熟眠障害も聞きますね・・・

不眠症の治療で大切なことは医療機関や治療院での治療に任せるのではなく、自らの生活リズムや行動を見直す必要があることです。

筋肉は主動筋と拮抗筋（主動筋と反対の働きをする）とのバランスが大切です。

これは不眠症についても同じで、睡眠（夜）と日中の行動（昼）のバランスを見直す必要があります。

昼を変えなければ夜は変わりません。

ですから日中は体を動かして適度な運動をするなど活動的である方が夜の睡眠につながります。

よく「理想の睡眠時間は〇時間」というのを目にしますが、不眠症では睡眠時間にこだわるのはやめましょう。

大切なことは日中の活動（仕事や学校など）に支障がないことです。

どうしても「最低でも〇時間は寝ないと・・・」「〇時までには寝ないと・・・」なんて考えがちですが、これが無意識のうちに自分自身を追い詰めています。

仮に睡眠時間が４時間でも日中に支障がなければＯＫです。

体調や自律神経を整えるためには規則正しい生活が大切ですが、不眠症では特に起床時間を同じにすることが大切です。

​概日リズム（体内時計）や睡眠作用のあるメラトニンというホルモンと脳の覚醒に必要なオレキシンというホルモンがあり、これが朝、日の光を浴びることで切り替わります。

そしてメラトニンは起床後１５時間程度で再び分泌されます。

ですから寝る時間よりも起きる時間がとても大切なんです。

 そして休日も同じ時間帯に起きるようにして、眠くなった時は昼寝を活用してください。

また寝床に眠れないまま長時間いることは寝床へのマイナスイメージや不眠への不安につながるので、眠くなるまで寝床に入らないことが大切です。

この「Ａ：寝床にいる時間」と「Ｂ：実際に寝ている時間」の比率を睡眠効率（Ｂ／Ａ）と言います。

Ｂ／Ａが８０～９０％になることが目安です。

1. 眠くなるまで寝床に入らない
2. 起床時間を一定にして、日の光を取り入れる

これらを意識すると結果的には遅寝早起きになります。

睡眠をスムーズにするためには日中の活動的な状態から寝るまでの間に移行期というリラックスタイムが必要です。

これは睡眠に大きく関与する自律神経が活動的な交感神経からリラックスする副交感神経に切り替わる必要があるためです。

この移行期（リラックスタイム）で特に大切なことは

1. ３８～４０℃位のゆるめのお湯でゆっくりと入浴
2. 寝る前や途中で目覚めた際に簡単な体操やストレッチ、筋弛緩法を行う

​お湯の温度は４２℃を越えたり、体操やストレッチの刺激が強すぎると交感神経優位になるので逆効果になります。

不眠症や自律神経の乱れを改善する方法として古くから用いられているのが筋弛緩法です。

この方法は約１００年前にアメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが開発した方法で、「各部位の筋肉を５～１０秒間収縮させてから２０秒間力を抜く」というものです。

筋肉は重力に逆らい姿勢を維持するために常に緊張していますが、人前でスピーチするなど精神的に緊張が高まると体の筋肉も緊張しガチガチになってしまいます。

ですから体の緊張を取り除くことは心の緊張を取り除くことにつながります。

この筋弛緩法は簡単で、最初に筋を収縮させることでその後のリラックス状態をより感じやすいことが最大の特長です。

筋弛緩法は基本的に椅子に座って行いますが、その他の姿勢でもできます。

筋肉を収縮させる力は目一杯の８０％程度が目安です。

1. 手のひらを上にして伸ばし指を１０秒間握る→脱力（手は膝の上）して２０秒間
2. １の状態で肘を曲げて体に引き付けて１０秒間→脱力（手は膝の上）して２０秒間
3. ２の肘を曲げた状態から腕を開き肩甲骨同士を１０秒間近づける→脱力して２０秒間
4. 両肩を耳に近づけて肩を１０秒間いからした状態にする→脱力してストンを肩を落として２０秒間
5. 首を右に向けて10秒間→脱力してゆっくり戻して２０秒間（反対も同様に）
6. 目を閉じ、口をすぼめて１０秒間→脱力して２０秒間
7. 手のひらをお腹に当て背中方向に押し、それに抵抗を加えて１０秒間→ゆっくりと脱力して２０秒間
8. 両膝を伸ばして踵を軽く浮かせて、足首を伸ばして１０秒間→脱力して２０秒間
9. ８の状態で逆に足首を手前側に曲げて１０秒間→脱力して２０秒間

あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師という立場で不眠症や自律神経など心の不調と向き合う際に私が大切にしていることは

心と体はつながっている

ということです。

こう聞くと東洋医学的な、ちょっと哲学的な話だと思うかもしれませんが違います。

例えば人前でスピーチする時や試合本番など心が緊張すると筋肉も緊張し、体全体がガチガチになりますよね。

ですから不眠など自律神経が関係している状態では、知らず知らずのうちに全身または一部の筋肉が緊張状態にあります。

また逆に筋肉に力強さがなくフニャフニャなこともあります。

ですから当室では筋肉の状態を把握し整えることで症状の改善を目指します。

特に自律神経に大きく関係する呼吸と、呼吸に大きく関与する姿勢に関わる部分を整えていきます。

筋肉や神経といった分野では西洋医学的視点を第一選択にしますが、自律神経など精神的な要素が絡んでくると東洋医学の出番です。

気力を振り絞る、火事場の馬鹿力といった表現がある通り、神経や血管やリンパなどレントゲンやMRIなどの画像診断では説明できないものが人間の精神活動で、体にも様々な影響を与えます。

それは「気」とか「エネルギー」みたいなものです。

不眠では大きく分けて２通りあると思います。

1. 気やエネルギーが上半身に多く集まり、脳が覚醒した状態（頭に血がのぼるイメージ）
2. 逆に気やエネルギー、血液などの栄養が脳に届かず覚醒した状態（空腹で目が覚めるイメージ）

これらを判断して過剰で滞っているなら循環を改善し、不足しているなら補うよう適切な経穴（けいけつ：ツボ）を選んではりやお灸をして整えます。

マッサージを受けた日はぐっすり眠れるという経験を持っている方も多いと思います。

ただ長続きしないですよね。

筋肉が緩んで整った状態をより長持ちさせるためにはあん摩マッサージに鍼灸を加えたが治療がおススメです。

単に筋肉を整えるだけではなく、東洋医学的な考えに基づいて経穴を選定して体調を整えていきます。