歩行で痛い腰痛の原因と対策

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愛知県春日井市の鍼灸マッサージ室ゆうせんの山本眞幸です。

当室では腰痛でお悩みの患者様が多いのですが、「歩いていると腰が痛くなってくる」というお悩みをよく伺います。

このケースは現場での再現が難しいので原因を見つけるのに苦労します。

そこで歩行時の腰痛について原因や対策を一緒に考えてみたいと思います。

先ずは歩行時には体の各部位がどのように動いているかを考えてみましょう。

歩行時は右足を前に出せば（股関節屈曲）、左足は後ろに引きます（股関節伸展）。

股関節は元々「屈曲しやすく、伸展しづらい」構造になっていて、特に歩行では立脚期（片足で立っている時期）の立脚側の股関節を伸展させていく動きが重要になります。

伸展可動域が少ないと骨盤や腰椎で代償することになり腰痛につながります。

歩行時には立脚期という片足で立っている時期があります。

この時上げている足側の骨盤が下がらないように、着地している側の骨盤の筋肉（主に中臀筋）が働く必要があります。

もし中臀筋などが機能しなければ骨盤が下がり、結果として脊柱が曲がり（側弯）腰痛につながります。

例えば右足を前に出すと上記した右股関節の屈曲と左股関節の伸展が起こります。

そして同時に骨盤が左へ捻られます（左回旋）。

後ろに引いた足を前に振り出すことで前への推進力になるのですが、骨盤の回旋がなければ股関節の屈曲伸展だけで行う必要があり負担が増加してしまいます。

歩行時では右足を前に出すと左手も前へ出ます。

例えば右足を出して骨盤が左へ回旋すると上半身（特に胸郭）は反対の右へ回旋します。

この骨盤の左回旋と胸郭の右回旋が前方向への推進力になります。

もし両方が左回旋なら推進力は前ではなく左へ向いてしまいます。

そして上半身と下半身の回旋のアンバランスは中間にある腰の大きな負担になります。

着地してから片足に体重がかかる立脚期では足底アーチ（土踏まず）、足関節、膝関節、股関節で衝撃を吸収する必要があります。

また特に股関節から上の各部位が安定して動くためには膝から下の下腿がしっかりと固定される必要があります。

特に足関節（足首）は歩行時の支点になるため歩行全般においてとても重要です。

こうした下肢の働きが弱くなると着地の衝撃が腰に伝わってしまったり、歩行時のブレにつながり腰への負担が増えてしまいます。

ここからは原因について考えてみたいと思います。

私の経験から原因として多いのが以下の４つになります。

1. 立位での姿勢の影響
2. 股関節の伸展可動域の減少
3. 中臀筋の機能低下
4. 下肢の柔軟性低下

​ただし注意が必要な痛みもあります。

歩行時に足が痛くなったり、しびれたりするケースでは脊柱管狭窄症や腰部椎間板ヘルニア、下肢閉塞性動脈硬化症（ＡＳＯ）の可能性があります。

このような症状の出る場合は先ずは専門の医療機関を受診しましょう。

立位での姿勢が悪ければ当然歩行時の姿勢に悪影響があります。

反り腰やスウェイバック、円背、平背（フラットバック）などの姿勢ではそれぞれ特有の筋バランスの乱れがあり、それが歩行時の動きに影響します。

中長期的な視点で姿勢の改善をする必要があります。

姿勢については下記のページで詳しく説明していますのでご覧ください。

股関節は構造的に屈曲しやすく、伸展しづらくなっています。

特に股関節の屈筋で脊柱と下肢をつなぐ唯一の筋肉の「腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）」が固まっていることが多く、股関節の伸展を妨げているケースが多いです。

股関節の伸展可動域が悪いと骨盤が前傾、腰椎が前弯（反り腰）することで補ったり、高齢者など反り腰ができない場合は股関節の伸展を避けるため、体を前かがみにして補います。

また反対の働きをする（拮抗筋）伸筋である大臀筋が弱化していることも関係します。

歩行では片足で立っている立脚期に反対側へ傾かないように骨盤を平行に保つ必要がありますが、その働きの中心になるのが立脚側の中臀筋です。

中臀筋は高齢者に多い円背など股関節伸展制限がある状態では機能しづらくなります。

中臀筋が機能しないと立脚期で体が傾くので脊柱を立脚側に倒すことになり腰方形筋が過剰に働くことになり腰痛につながります。

歩行時の土台としての働きや衝撃の吸収には下肢の筋肉の柔軟性がとても重要です。

特に二つの関節の動きに関わる「二関節筋」は負担が大きく柔軟性が低下しやすくなります。

具体的には太もも前の「大腿直筋」、太もも裏の「内側ハムストリングス（半腱様筋と半膜様筋）」と「外側ハムストリングス（大腿二頭筋）」、ふくらはぎの「腓腹筋」です。

特に高齢者では柔軟性だけでなく筋力も低下しているので注意が必要です。

臨床で目立つのは腓腹筋が硬くて足首の可動域が少ない方です。

歩行では足関節の背屈（つま先を上げる動き）が重要で、通常時で１０°、上り坂や階段では３０°必要です。

腓腹筋が硬いと背屈動作が制限されるので膝を曲げて補ったりすることになり、腰や膝などにも大きく影響します。

ここからはセルフケア方法についてご紹介します。

歩行時の腰痛では一般的な腰痛と同じく最終的な結果として腰痛が発症することが多く、根本原因は他の部位にあります。

もちろん腰へのアプローチも必要ですので腰痛全般へのセルフケア方法については下記のページをご覧ください。

股関節の前側で屈筋の腸腰筋と大腿直筋は股関節伸展時の制限因子になります。

• 腸腰筋のストレッチ

• 大腿直筋のストレッチ

• 腸腰筋と大腿直筋のトレーニング

歩行時の腸腰筋や大腿直筋には筋肉が収縮しながら力を発揮する「短縮性収縮」ではなく、伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮」が必要になります。

• 中臀筋のセルフマッサージ

深部にある中臀筋を緩めるには硬式テニスボールやストレッチポールなどで行うのがいいですよ。

• 中臀筋のトレーニング

足関節の安定や柔軟性は歩行時にとても重要です。

• 腓腹筋のストレッチ

• 下肢安定のトレーニング

腓腹筋を含んだ下肢全体の安定化のためのトレーニングです。

当室ではしっかりと痛みを評価するため施術時間以外に最大で３０分程度余分お時間を頂いてにおります。追加料金はありませんがお時間に余裕を持ってお越し下さい。

鍼灸、マッサージ、筋膜リリース、カイロプラクティック、整体・・・

様々な治療法があり、それぞれ特徴あります。

よく「鍼灸は効きますか？」と尋ねられますが、痛みの評価が間違っていたらどんな神技でも絶対に痛みは取れません。

例えば風邪の患者さんに鎮痛剤を処方しても症状は改善しませんよね。

そのため当室ではしっかりと痛みを評価するために施術時間以外に最大で３０分程度余分にお時間を頂いてしっかりと痛みを評価しています。

基本的に痛みの原因が判れば施術方法は関係ないと考えています。

しかし私の経験ではそれでも痛みが取り切れなかったり残ってしまうことがあります。

そんな時には鍼灸治療（特に鍼）がお勧めです。

鍼は深部を直接刺激できるので治療効果が高いです。

鍼灸が未経験だったり苦手だったりする方もおみえになると思いますが、刺激量は調整しますので一度試してみて下さい。

当鍼灸院では痛みや筋肉の状態、はり経験などを考慮して「低周波鍼通電」（電気鍼）をご提案しています。

この手技は刺した鍼に低周波の電気を流す手技です。

怖さを感じる方も多いと思いますが、当室では１Hz（１秒間に１回収縮）というゆっくりした間隔で通電しますので結構気持ちがいいですよ。

一般的に「縮んで固まっている筋肉」にはマッサージでも緩めることができますが、「伸びて固まっている筋肉」には低周波鍼通電が向いています。

• 人間に備わっている「痛みを抑える働き（鎮痛系）」を活性化して痛みを抑えます。
• 長時間の同一姿勢などで固まってしまった筋肉を電気を流すことで収縮させ活性化します。

電気は主に筋肉に流れるので皮膚表面のピリピリした感じはあまりありません。
（ただ刺激が強めですので鍼経験などを考慮してご提案しています）