円背と平背（フラットバック）について

このページをご覧いただきありがとうございます。
春日井市篠木町の鍼灸マッサージ室ゆうせんの山本眞幸です。

私が姿勢に注目するようになったのは慢性的な肩こりや腰痛の原因を探していくと、その患者さんの不良姿勢で働きが低下している部分と一致することが多いと気づいたからです。

様々な痛みの原因になる不良姿勢ですが、今回はその中でも背中が丸まってしまう円背と背骨のＳ字カーブがなく真っすぐな平背（フラットバック）について考えてみたいと思います。

「円背」や「平背（フラットバック）」という姿勢には短縮したままになっている部位（短縮固定）と伸びたままになっている部位（伸張固定）があり、それが様々な痛みの一因になっています。

腰痛や肩こり、肩や膝の痛みの原因は様々ですが、そのベースにあるのは姿勢のみだれに伴う筋バランスの悪化です。
これらを理解することは治療効果にもつながります。
 

• 円背や平背（フラットバック）とはどんな姿勢なのか？
• その原因は？
• 対処法は？
   

慢性的な痛みでお悩みの方も多いと思いますが、なぜ毎度同じ場所が痛むのでしょうか？

答えは簡単で同じ場所に負担がかかっているからです。

スポーツ選手の肩や肘、膝の痛みのようなケースを除けば、多くは不良姿勢が関係しています。

姿勢を維持するために身体中の筋肉は絶妙なバランスで常に働いています。

このバランスが崩れた状態が不良姿勢です。

不良姿勢では脊柱ー骨盤で形成する「生理的湾曲」というＳ字カーブが失われ、円背ではC字に、平背（フラットバック）ではＩ字になります。

このため特定の場所に必要以上の負担がかかり、結果痛みにつながります。

姿勢を保持するためには様々な力が働きます。

骨格となる骨があり、その外に靭帯があり、さらに外に筋肉があります。

靭帯は硬いゴムのようなもので伸ばされると元に戻ろうとします。

それに対して筋肉は自ら縮んだり弛緩しますが、弛緩しても支えるために働いています。

縮む際は「短縮性収縮」（いわゆる筋力）、弛緩する際は「伸張性収縮」（伸ばされながら収縮する）と言います。

つまり姿勢を維持するためには「靭帯の弾力性」と「筋肉の短縮性収縮と伸張性収縮」のバランスの上に成り立っています。

• 「円背」は筋肉の短縮性収縮（筋力）があまり働かず、背部の伸張性収縮で支えている姿勢になります。
• 「平背（フラットバック）」は体幹腹部と背部の短縮性収縮が優位になった姿勢です。

つまり「円背＝筋力を使えてない」「平背（フラットバック）＝筋力を使い過ぎている」って感じになっています。

円背や平背などの姿勢では筋肉が伸張性収縮や短縮性収縮になっていますが、その状態で固まった状態をそれぞれ「伸張固定」「短縮固定」といいます。

特に体の土台になる脊柱~骨盤が固定され柔軟性がなくなります。

腰痛をはじめ、頸椎や胸椎、胸郭にも影響が出るので肩こりや首の痛み、肩関節の痛み

そして骨盤から下肢への影響により膝の痛みなどにもつながります。

骨盤の後傾が大きくなる円背では上半身だけではなく下半身、特に脚に様々な力が加わり膝痛などを起こすことがあります。

これを運動連鎖と言います。

骨盤後傾の運動連鎖としては

1. 股関節が伸展・外転・外旋しＯ脚に、足の裏が内側を向く内反になりやすい
2. そのため靴の踵の外側が減ってくる

これらは高齢者に多い姿勢で、特に膝の痛みの原因になりやすいです。

日頃の姿勢や運動不足による筋力低下が大きく関係しています。

長時間のデスクワークなどで椅子に浅く腰掛けて背もたれに寄りかかった姿勢を続けていると、胸腰椎後弯、骨盤後傾姿勢になり円背になります。

また年齢とともに運動量が減少し座っている時間が長くなっても起こります。

• 脊柱沿いの「脊柱起立筋、多裂筋の筋力低下⇒脊柱全体の後弯」
• 股関節屈筋の「腸腰筋の筋力低下⇒骨盤の後傾」

この影響が大きいです。

そして老人性円背では下肢の筋力の衰えや脊椎や椎間板の変形、圧迫骨折、骨粗しょう症なども関係してきます。

一般的に「筋力低下姿勢」といえばスウェイバック姿勢です。

スウェイバックでは股関節を前方にすることでバランスを取りますが、その際には太もも裏のハムストリングスの収縮が必要です。

しかし円背（特に老人性）では下肢の筋力も低下しているため、膝を曲げることで調整します。

そのため骨盤がより後傾して脊柱も曲がってしまいます。

骨盤前傾ー腰椎前弯が失われていることから、やはり座位姿勢が一番考えられます。

座位は元々股関節が屈曲しているので立位より骨盤が後傾しやすく、浅く座るなどの不良姿勢が加われば平背になりやすくなります。

またバレエやダンサーなどに多いことから、スポーツや接客業などで日ごろから胸を張って、背すじを伸ばすことが多い人もなりやすいです。

セルフケア方法に関しては円背・平背（フラットバック）共に「腰椎の前弯、骨盤の前傾」が失われた状態です。

したがって脊柱や骨盤へのアプローチが中心になってきます。

ただ円背は筋力低下が、平背は無駄に力が入っている姿勢ですから

• 円背は伸張固定された（伸ばされた状態で固まっている）低下している筋肉を収縮させる
• 平背は短縮固定された（縮んだ状態で固まっている）硬くなっている筋肉を伸ばします

このようにメインとなるアプローチが違ってきますが、できれば両方行うのがベストです。

平背では体全体に無駄な力が入っている傾向があります。

まずは固まっている部分のストレッチや柔軟性を出す運動を行いましょう。

腰椎と骨盤の運動

1. 椅子に浅く腰掛けて腕を腰に当てる
2. 腹式呼吸で息を吐く時に腰を丸めて骨盤を後ろへ倒す
3. 息を吸いながらお腹を前に出して骨盤を前へ倒す。
4. １０回ワンセット

脊柱の運動

脊柱の柔軟性にはネコのポーズが一番です。

1. 四つん這いになり腹式呼吸をします。
2. 息を吐きながらゆっくりと背中を丸めます。
3. 息を吸いながら背中を反らせます。
4. 写真３枚目のようにお尻を引いて反らすのもいいですよ。

大臀筋のストレッチ

臀筋の短縮は骨盤後傾の原因になります。

1. 椅子に座って、伸ばしたい側の脚を反対側に乗せます。
2. そのまま体を前に倒します。
3. その時背中を曲げないようにしましょう。
4. 息を吐きながら３０秒を目安にして下さい。
5. 終わったら反対側も行いましょう。

ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ

ハムストリングスの短縮も骨盤後傾の原因になります。

1. 仰向けに寝て腰とお尻の間に丸めたバスタオルを入れ骨盤を前傾させます
2. その状態で伸ばしたい側の脚の裏にタオルをかける
3. 膝はできるだけ曲げないようにして脚を上げます。
4. つま先の向きを①外側や②内側に変えると伸びる場所が変わり効果的です。
5. 息を吐きながら30秒を目安にしてください（無理ならできる範囲で）。
6. 終わったら反対側も同様に行います。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

平背では後方重心になり、ふくらはぎが硬くなっています。

1. 伸ばしたい側の脚を引いて立ちます。
2. そのまま体重を前に移動させます。
3. 膝を伸ばして、踵が床から離れないようにします。
4. 息を吐きながら３０秒を目安に行いましょう。
5. そのまま伸ばした側の膝を曲げ下に落とすとヒラメ筋のストレッチになります。
6. 終わったら反対側も行います。

腰椎前弯の確保と腹筋のストレッチ

1. 仰向けに寝て腰の下にバスタオルを丸めて入れる
2. この姿勢で３分ほどキープ
3. 慣れてきたらバスタオルの枚数を増やしましょう
4. ストレッチポールで代用することもできます

円背では背中が曲がり首が前に出る姿勢になります。

また平背（フラットバック）では胸椎の後弯はないものの、同じように首が前に出ます。

したがって肩甲骨から上へのアプローチも欠かせません。

上位交差性症候群のところで紹介した通り、下記のような様態になっています。

1. 首の前と背中が弱く伸びたまま
2. 首の後ろと胸が縮んだまま

ポイントは下記の２点になります。

• 胸や後頭部あたり（後頭下筋群）などをストレッチしたりほぐす
• 肩甲骨を内側に寄せるなどの運動で動かしてあげる

具体的な方法は「猫背について」のページをご覧ください

円背や平背（フラットバック）解消にはストレッチポールが効果的です。

首～骨盤にかけてのバランスを整え、背中が床にピタッとつく感じがして効果が実感できます。
最初は効果は数日ですが継続することで徐々に効果が長持ちします。

ただし圧迫骨折のある方や著しい変形のある方のご使用はお控えください。
また上記以外の高齢者に使用する際は半円タイプの「ハーフ」をご使用ください。

詳しくは「ストレッチポールを使った治療について」をご覧ください