反り腰とスウェイバックについて

このページをご覧いただきありがとうございます。
春日井市篠木町の鍼灸マッサージ室ゆうせんの山本眞幸です。

私が姿勢に注目するようになったのは慢性的な肩こりや腰痛の原因を探していくと、その患者さんの不良姿勢で働きが低下している部分と一致することが多いと気づいたからです。

様々な痛みの原因になる不良姿勢ですが、今回は反り腰と股関節が前にスライドして体全体がＳ字になるスウェイバックについて考えてみたいと思います。

不良姿勢には短縮したままになっている部位（短縮固定）と伸びたままになっている部位（伸張固定）があり、それが様々な痛みの一因になっています。

腰痛や肩こり、肩や膝の痛みの原因は様々ですが、そのベースにあるのは姿勢のみだれに伴う筋バランスの悪化です。

これらを理解することは治療効果にもつながります。
 

• 反り腰やスウェイバックとはどんな姿勢なのか？
• その原因は？
• 対処法は？

慢性的な痛みでお悩みの方も多いと思いますが、なぜ毎度同じ場所が痛むのでしょうか？

答えは簡単で同じ場所に負担がかかっているからです。

スポーツ選手の肩や肘、膝の痛みのようなケースを除けば、多くは不良姿勢が関係しています。

姿勢を維持するために身体中の筋肉は絶妙なバランスで常に働いています。

このバランスが崩れた状態が不良姿勢です。

不良姿勢では脊柱ー骨盤で形成する「生理的湾曲」というＳ字カーブが失われています。

このページで取り上げる反り腰ではＳ字カーブが強くなり過ぎ、スウェイバックでは股関節が前にスライドして体全体がＳ字のようになります。

このため特定の場所に必要以上の負担がかかり、結果痛みにつながります。

反り腰やスウェイバックなどの姿勢では筋肉が縮んだままになっている「短縮固定」された筋肉と伸ばされたままになっている「伸張固定」された筋肉があります。

特に体の土台になる脊柱~骨盤が固定され柔軟性がなくなります。

腰痛をはじめ、頸椎や胸椎、胸郭にも影響が出るので肩こりや首の痛み、肩関節の痛み

そして骨盤から下肢への影響により膝の痛みなどにもつながります。

骨盤のが前傾が大きくなる反り腰では上半身だけではなく下半身、特に脚に様々な力が加わり膝痛などを起こすことがあります。

これを運動連鎖と言います。

反り腰で特徴的な骨盤前傾の運動連鎖としては

1. 股関節が屈曲・内転・内旋し、足の裏が外側を向く外反になりやすい
2. そのため靴の踵の内側が減ってくる

これらは女性に多い姿勢で、特に膝の痛みの原因になりやすいです。

反り腰では特に女性や妊婦、肥満の方など腹筋群が弱く、骨盤周囲の筋バランスが崩れています。

• お腹と股関節後ろ側の筋肉が伸ばされ、腰背部と股関節前側の筋肉が短くなっています。
• その結果骨盤が前傾して腰椎が過前弯になり反り腰になります。

この時の筋バランスを「下位交差性症候群」といいます。

腹筋群が弱く腰背部の筋肉に負担がかかることで骨盤が前傾する傾向があります。

これに対してスウェイバック姿勢は少し違います。
基本的に前側の筋肉が伸ばされ、後ろ側の筋肉が短くなっています。
反り腰に見えますが骨盤はそんなに前傾していないことが多いです。

姿勢を維持する筋肉をあまり使っていない姿勢になります。
特に背筋やお尻の筋肉が弱く骨盤が前側にスライドする傾向があります。

女性は男性に比べて筋力が弱く、妊娠や出産を経験することで特に腹筋群が弱くなり「反り腰」や「スウェイバック」になりやすいです。

反り腰やスウェイバック姿勢ではバランスを取るために猫背になるケースが多いです。
ちなみに猫背のことを「上位交差性症候群」とも言います。

首の後ろ側と胸の筋肉が短くなり、首の前側と背中の筋肉が伸ばされます。
その結果猫背や首が前に出るストレートネックになります。

反り腰やスウェイバックを評価する上ではこの部分もしっかりと診ていく必要があります。

反り腰では腰椎が過剰に反っている（過前弯）ため、腰を反らすと痛みが出やすくなります。

また腹腔が前側に歪むので腹圧が高まりづらくなります。

体幹は背筋７０％、腹筋群（腹圧）３０％で支えているので、反り腰では背筋に負担がかかり腰痛になりやすくなります。

姿勢保持には腹筋群（腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋）と背筋群（脊柱起立筋や多裂筋）のバランスが大切です。

しかし運動不足気味の方はどうしても腹筋群が弱くなり、相対的に背筋が優位になってしまいます。

そうなると腰椎が過前弯しやすく反り腰になります。

腹筋と背筋のように股関節の屈筋の腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）と伸筋の大臀筋のバランスも大切です。

長時間の座位では股関節が屈曲したままになり、腸腰筋は屈曲状態で、大臀筋は伸展状態で固まりやすくなります。

また長時間の立位でが大臀筋はほとんど働かないのに対して腸腰筋は静止時にも姿勢保持として働きます。

こうしたことから腸腰筋が短縮しやすく

大腰筋の短縮は腰椎の前弯、腸骨筋の短縮は骨盤の前傾させ反り腰の原因になります。

同じく骨盤の前傾に関係するのが太ももの前にある大腿直筋になります。

膝を伸ばす大腿四頭筋の中の大腿直筋は股関節を曲げる（屈曲）働きがあり、腸腰筋と並んで骨盤前傾の大きな原因になります。

〇　腹筋群の収縮運動

腰椎と骨盤の運動と重なりますが主に腹筋群を動かします。

1. 膝を立てて仰向けに寝ます
2. どちらかの手を腰の下にいれます。
3. 腹式呼吸で息を吐きながらお腹を凹ませます
4. この時腰で入れた手を押さえるようにします。
5. １回５秒程度を２０回を目安に行ってください
    

〇　腰部背筋のストレッチ

縮んだまま硬くなっている腰部背筋をストレッチします。

1. 仰向けであごを軽く引いて両膝を目一杯抱えます。
2. 頭に枕を入れるとやりやすいです。
3. お尻を浮かせて腰を伸ばすイメージです。
4. 呼吸をしながら１回３０秒で５回を目安に行ってください。

スウェイバック姿勢を見るとお腹や股関節が前方に出ています。

腹筋や股関節屈筋群が伸ばされ（弱化）、脊柱起立筋や股関節伸筋が縮んで（優位）いるように見えます。

でも実際はともに弱くなっています。

そもそも体幹は前屈しやすく反らしにくい構造になっているので、体全体を反らせると筋力をあまり使わなくても体幹前面の靭帯や伸ばされた筋肉の張力のブレーキが働いて姿勢を維持できます。

特に長時間の立位などで体幹筋が疲労すると、スウェイバック姿勢で姿勢を保持しようとします。

スウェイバック姿勢では体幹の筋肉が使われていない一方で大腿部の筋肉は使われています。

特に股関節後方（伸展筋）では大臀筋は伸展だけでなく股関節の安定にも関係しますが、ハムストリングスは伸展のみに関与します。

そのため大臀筋＜ハムストリングスという筋バランスになると股関節が伸展して前に出てしまいます。

反り腰では必ずしも猫背になるわけではありませんが、スウェイバック姿勢では「胸椎後湾、頭部前方偏位」が起こりほとんどのケースで猫背になります。

デスクワークなどで猫背になりがちで、かつ体幹の筋力が弱い方はスウェイバックになりやすくなります。

縮んでいるもも裏のハムストリングスを伸ばします。

立位で片脚を椅子や台に乗せて膝を伸ばします

そのまま体を前傾させます。

つま先を内側に向けると内側ハムストリングス、外側にすると外側を伸ばすことができます。

呼吸をしながら３０秒を目安に行いましょう。

〇　プランクとバックブリッジ

最後は使われていない体幹筋を鍛える方法です。
前に出ている股関節やお腹を引っ込めることを意識しましょう。

1. 写真のようにつま先と肘で体を支えます。
2. 体が一直線になるようにお腹を浮かせます。
3. この時お腹が沈んでしまわないように注意しましょう。
4. １回２０秒で３回を目安にしましょう。
5. ２０秒が無理なら先ずは１０秒から始めてください
6. 仰向けで膝を曲げて、同じように体を一直線にする運動も併せて行いましょう
    

スウェイバックでは背中が曲がり首が前に出る姿勢になります。
また反り腰でも同じような姿勢になることが多いです。
したがって肩甲骨から上へのアプローチも欠かせません。

上位交差性症候群のところで紹介した通り、下記のような様態になっています。

1. 首の前と背中が弱く伸びたまま
2. 首の後ろと胸が縮んだまま

ポイントは下記の２点になります。

• 胸や後頭部あたり（後頭下筋群）などをストレッチしたりほぐす
• 肩甲骨を内側に寄せるなどの運動で動かしてあげる

具体的な方法は「猫背について」のページをご覧ください。