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膝の痛み(変形性膝関節症)のセルフケアについて

このページでは膝の痛み(変形性膝関節症)でお悩みの方のためのセルフケア方法についてご紹介します。大切なのは初期の段階で治療を始めることと、ご自身での日ごろのセルフケアです。
少しでも参考になれば嬉しく思います。

なお鍼灸マッサージ室ゆうせんの鍼灸(はりきゅう)はもちろん、マッサージも国家資格です。
安心してお任せください。

 

こんなお悩みありませんか?

  • 膝を曲げ伸ばしする際に痛みがある
  • 椅子から立ち上がる際に膝に痛みがある
  • 歩くと膝に痛みがある
  • 歩き始めに膝に痛みがある
  • 朝起きた際に膝に痛みがある
  • 階段を上り下りする際に膝に痛みがある

もし上記のようなお悩みをお持ちの方
痛みを少しでも改善したいとお考えの方

鍼灸マッサージ室ゆうせんがサポートいたします!

膝のセルフケアなら春日井の
鍼灸マッサージ室ゆうせんがお手伝いします

鍼灸マッサージ室ゆうせん代表の山本眞幸です。
このページをご覧いただきありがとうございます。
ここでは膝の痛み(変形性膝関節症)に関するセルフケアの方法について一緒に考えていきたいと思います。

  • 例えば週に1回の治療だけの方とその間にご自分でストレッチなどのセルフケアをされる方とではどちらがより早く痛みが緩和するでしょうか?

もちろんご自身でケアをされている方ですよね。
特に膝の痛みには筋力アップが欠かせませんが、こればかりはご自身での日ごろの努力以外に方法はありません。

ここでは膝のお悩みのためのセルフケア方法をご紹介します。

「動きはじめが痛い」は膝からのサイン

肩こりや腰痛でご来室いただいた方によくお話を伺うと「膝に動きはじめに痛みがあるけど、すぐに痛みがなくなる。」というのがあります。
これは関節内の滑液などの循環が悪くなっているサインです。

関節は関節包という膜につつまれています。
その中は関節液(滑液)で満たされていて関節の動きをスムーズにし、関節軟骨を栄養しています。
滑液は関節包の内側にある滑膜から分泌され「減れば補う」ようになっているのですが
これは関節を動かし関節包が刺激されないと分泌されなくなってしまいます。

「動きはじめが痛い」というのは「減れば補う」という滑液の循環が悪くなって不足気味になり、下に沈殿した状態と考えて下さい。少し動くと滑液が充満するので痛みが治まります。
 

こんな時は動く前に足踏みしたり
椅子に座ったままで膝を曲げ伸ばししましょう

膝のストレッチについて

先ずは膝関節や関連する部分のストレッチからご紹介します。
膝や股関節に痛みの出る場合はストレッチを中止してください。

呼吸を止めず、特に息を吐きながらストレッチしましょう。

お風呂でストレッチ(膝の拘縮予防)

膝が伸び切らない、曲がり切らないという方にはお風呂でのストレッチがお勧めです。
温熱効果で血行が良くなりますし、お湯の中では浮力で膝にかかる負担も通常より少なくなります。

 

「変形性膝関節症の運動・生活ガイド」(杉岡洋一監修、日本医事新報社発行)より
  • 1
    お風呂でゆっくりと温まります
  • 2
    浴槽のふちに手をかけゆっくりと立ち上がります。
  • 3
    ゆっくりとじゃがみ、膝を最大に曲げられる状態で10秒程度保持します。
  • 4
    ゆっくりと立ち上がり、膝が伸び切るように膝に手を立てて10回押します。
  • 5
    これを2、3回繰り返します。

太ももの前(大腿四頭筋)のストレッチ

膝と言ったら先ずは大腿四頭筋です。
膝と股関節(骨盤)の動きに関わります。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

  • 1
    うつ伏せで寝ます。
  • 2
    伸ばしたい方の膝を曲げ、足首あたりをつかんで伸ばします。
  • 3
    この時伸ばした脚を少し上げると強くなります。
  • 4
    曲げた脚の踵(かかと)の位置を①真ん中、②外側、③内側に変えると伸びる場所が変わって効果的です。
  • 5
    息を吐きながら30秒を目安にしてください。(無理ならできる範囲で)

太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ

大腿四頭筋と並んで大切なのがハムストリングス(外側は大腿二頭筋、内側は半腱様筋と半膜様筋)です。膝と股関節(骨盤)の動きに関係しています。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。

ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

  • 1
    ストレッチしたい方の脚を伸ばし、反対側は膝を曲げます。
  • 2
    伸ばす方のつま先に向かって体を曲げていきます。
  • 3
    この時膝は伸ばしたままで浮かないようにしましょう。
  • 4
    つま先の向きを①真ん中、②外側、③内側へ変えると伸びる場所が変わって効果的です。
  • 5
    息を吐きながら30秒を目安にしてください。(無理ならできる範囲で)

太ももの内側(内転筋)のストレッチ

太ももの中でも筋力が落ちて萎縮しやすいのが内転筋です。
内転筋の中には膝だけでなく股関節(骨盤)の動きに関わるものもあります。

息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

  • 1
    伸ばしたい側の脚を壁側にして立って後ろに引き、アキレス腱伸ばしの姿勢にします。
  • 2
    この姿勢で体を壁側に捻ります。
  • 3
    壁にもたれても構いません。
  • 4
    足は動かさないようにしましょう。
  • 5
    息を吐きながら30秒を目安にしてください。(無理ならできる範囲で)

太ももの外側(腸脛靭帯)のストレッチ

とにかく硬くなりやすいのが大腿筋膜張筋⇒腸脛靭帯で膝の痛みだけではなく腰痛などの原因にもなっています。腸脛靭帯は靭帯であまり伸縮性はありませんので、大腿筋膜張筋を伸ばすことで腸脛靭帯が緩みます。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

  • 1
    ベッドの端を背にして伸ばしたい側を上にして寝ます。
  • 2
    下の脚は曲げてバランスを取ります。
  • 3
    上の脚を伸ばしたまま後ろへ下げてベッドの外に下していきましょう。
  • 4
    上の手はお腹側に置いてベッドから落ちないように注意しましょう。
  • 5
    息を吐きながら30秒を目安にしてください。(無理ならできる範囲で)

ふくらはぎ(腓腹筋とヒラメ筋)のストレッチ

ふくらはぎには膝と足首に関わる腓腹筋とその奥に足首だけにに関わるヒラメ筋があり、ともにアキレス腱となって踵(かかと)に付着します。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

  • 1
    伸ばしたい方の脚を引いて伸ばします。
  • 2
    この時踵(かかと)が床から離れないようにしましょう。
  • 3
    この姿勢で伸ばした脚の膝を曲げて床方向に落とすようにするとヒラメ筋が伸びます。
  • 4
    ともに息を吐きながら30秒を目安にしてください。(無理ならできる範囲で)

膝下の外側(腓骨筋)のストレッチ

大腿筋膜張筋⇒腸脛靭帯からつながる腓骨筋も硬くなっていることが多く、膝や腰などの痛みにも関わっています。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

  • 1
    肩幅程度に足を開いて立ち、つま先を内側に向けます。
  • 2
    次に足裏の親指を浮かせて小指側に体重をのせます。
  • 3
    この状態で体を前かがみに曲げていきます。
  • 4
    左右の足に向けて倒す方向を変えると強くなります。
  • 5
    息を吐きながら30秒を目安にしてください。(無理ならできる範囲で)

お尻(大臀筋)のストレッチ

大臀筋は膝と密接な関係にある股関節最大の筋肉で、しかも腸脛靭帯を通して膝とも関係しています。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

  • 1
    椅子に座り、伸ばしたい方の脚を反対側の膝の上にのせます。
  • 2
    その状態で体を前に倒します。
  • 3
    背筋を曲げずに骨盤を倒す感じで行いましょう。
  • 4
    息を吐きながら30秒を目安にしてください。(無理ならできる範囲で)
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膝のトレーニングについて

ここからは膝や関連する部位の筋力アップのための運動をご紹介します。
効果が出るまでには時間がかかりますが、筋力アップで膝の痛みが減少したという報告は数多くあります。毎日行いましょう。

膝のお皿(膝蓋骨)の運動

膝蓋骨の動きは膝の動きには欠かせません。
変形性膝関節症が悪化すると膝蓋骨が動かなくなってしまいますので
そうならないように日ごろからトレーニングしましょう。

  • 1
    膝蓋骨の上下、左右、斜め上と下をゆっくり押します。
  • 2
    上下をはさんでつかみ、上下に動かします。
  • 3
    左右をはさんでつかみ、左右に動かします。
  • 4
    斜め上と下からはさんでつかみ、斜め上下に動かします。

太ももの前側(大腿四頭筋)のトレーニング

膝の筋力アップで真っ先にあげられるのが大腿四頭筋です。
この筋肉は膝の動きや安定性にとても大きな役割を果たしていますので
これだけは必ず毎日行いましょう。

 

  • 1
    脚を伸ばして床に座ります。
  • 2
    片方の膝裏にバスタオルやクッションなどをはさみます。
  • 3
    その状態で膝裏でクッションを5秒間押します。
  • 4
    5秒押したら力を抜きます。
  • 5
    これを10回繰り返し、左右行いましょう。
  • 写真ではわかりやすくするため反対側の脚を曲げてますが、伸ばしても構いません。

太ももの内側(内転筋)のトレーニング

内転筋は筋力が落ちやすくて、筋バランスが崩れると膝の痛みの原因になってしまいます。
O脚の原因筋にもあげられていますので毎日行いましょう。

  • 1
    脚を伸ばして床に座ります。
  • 2
    両膝の間にバスタオルやクッションをはさみます。
  • 3
    その状態でクッションを5秒間押します。
  • 4
    5秒押したら力を抜きます。
  • 5
    これを10回繰り返しましょう。

お尻の外側(中臀筋)のトレーニング

中臀筋は歩行時など片足で立った姿勢で体が足を上げた方向に傾かないようにする筋肉です。
この筋肉が弱ると体が不安定になってしまいます。

  • 1
    横向きに寝て下の脚を曲げてバランスを取ります。
  • 2
    上の脚を伸ばしたまま少し上げて5秒間維持します。
  • 3
    この時足先が天井を向かないようにしましょう。
  • 4
    5秒間維持したら力を抜き下します。
  • 5
    これを左右10回行いましょう。

ふくらはぎ(腓腹筋とヒラメ筋)のトレーニング

特に腓腹筋は足首と膝の動きに関係する重要な筋肉です。
鍛え方は簡単で、どこでもできますから毎日行いましょう。

 

  • 1
    立った姿勢でつま先立ちします。
  • 2
    この姿勢を30秒を目安に維持しましょう。
  • 3
    安定しないときは壁に手をついても構いません。

下腿(膝から下)内旋トレーニング

変形性膝関節症では大腿骨(太ももの骨)に対して下腿の骨が外側に捻られた(外旋)状態になっていることが多いので、内側へ捻る(内旋)トレーニングも大切です。

  • 1
    椅子に座ります。(椅子の高さは膝が90°前後になるものにしましょう)
  • 2
    次に(かかと)を起点にして足の指先を内側に捻ります。
  • 3
    膝が動かないようにしましょう。
  • 4
    これを1分ほど繰り返します。
  • 5
    慣れてきたら内側で5秒ほど止める動作を加えて下さい。

脚全体のトレーニング(スクワット)

脚全体を鍛えるにはスクワットがどこでもできて簡単です。

  • 1
    肩幅よりやや広めくらいに開いて立ちます。
  • 2
    つま先は正面を向き、膝も同じ方向を向くようにしましょう。
  • 3
    次に膝を曲げ腰を落とします。
  • 4
    膝の曲げ過ぎに気をつけましょう。(最大でも90°まで)
  • 5
    膝がつま先より前に出ないように腰を落とす感じで行いましょう。
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