膝の痛み（変形性膝関節症）のセルフケアについて

肩こりや腰痛でご来室いただいた方によくお話を伺うと「膝に動きはじめに痛みがあるけど、すぐに痛みがなくなる。」というのがあります。
これは関節内の滑液などの循環が悪くなっているサインです。

関節は関節包という膜につつまれています。
その中は関節液（滑液）で満たされていて関節の動きをスムーズにし、関節軟骨を栄養しています。
滑液は関節包の内側にある滑膜から分泌され「減れば補う」ようになっているのですが
これは関節を動かし関節包が刺激されないと分泌されなくなってしまいます。

「動きはじめが痛い」というのは「減れば補う」という滑液の循環が悪くなって不足気味になり、下に沈殿した状態と考えて下さい。少し動くと滑液が充満するので痛みが治まります。
 

先ずは膝関節や関連する部分のストレッチからご紹介します。
膝や股関節に痛みの出る場合はストレッチを中止してください。
呼吸を止めず、特に息を吐きながらストレッチしましょう。

膝が伸び切らない、曲がり切らないという方にはお風呂でのストレッチがお勧めです。
温熱効果で血行が良くなりますし、お湯の中では浮力で膝にかかる負担も通常より少なくなります。
 

膝と言ったら先ずは大腿四頭筋です。
膝と股関節（骨盤）の動きに関わります。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

大腿四頭筋と並んで大切なのがハムストリングス（外側は大腿二頭筋、内側は半腱様筋と半膜様筋）です。膝と股関節（骨盤）の動きに関係しています。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

太ももの中でも筋力が落ちて萎縮しやすいのが内転筋です。
内転筋の中には膝だけでなく股関節（骨盤）の動きに関わるものもあります。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

とにかく硬くなりやすいのが大腿筋膜張筋⇒腸脛靭帯で膝の痛みだけではなく腰痛などの原因にもなっています。腸脛靭帯は靭帯であまり伸縮性はありませんので、大腿筋膜張筋を伸ばすことで腸脛靭帯が緩みます。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

ふくらはぎには膝と足首に関わる腓腹筋とその奥に足首だけにに関わるヒラメ筋があり、ともにアキレス腱となって踵（かかと）に付着します。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

大腿筋膜張筋⇒腸脛靭帯からつながる腓骨筋も硬くなっていることが多く、膝や腰などの痛みにも関わっています。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

大臀筋は膝と密接な関係にある股関節最大の筋肉で、しかも腸脛靭帯を通して膝とも関係しています。
息を吐きながら目安は30秒で、膝に痛みが出る時は無理をしないでください。
ストレッチの強さは気持ちいい程度にしましょう。
伸ばしすぎると逆に筋肉が縮もうとしてしまいます。

ここからは膝や関連する部位の筋力アップのための運動をご紹介します。
効果が出るまでには時間がかかりますが、筋力アップで膝の痛みが減少したという報告は数多くあります。毎日行いましょう。

膝蓋骨の動きは膝の動きには欠かせません。
変形性膝関節症が悪化すると膝蓋骨が動かなくなってしまいますので
そうならないように日ごろからトレーニングしましょう。

膝の筋力アップで真っ先にあげられるのが大腿四頭筋です。
この筋肉は膝の動きや安定性にとても大きな役割を果たしていますので
これだけは必ず毎日行いましょう。
 

内転筋は筋力が落ちやすくて、筋バランスが崩れると膝の痛みの原因になってしまいます。
Ｏ脚の原因筋にもあげられていますので毎日行いましょう。

中臀筋は歩行時など片足で立った姿勢で体が足を上げた方向に傾かないようにする筋肉です。
この筋肉が弱ると体が不安定になってしまいます。

特に腓腹筋は足首と膝の動きに関係する重要な筋肉です。
鍛え方は簡単で、どこでもできますから毎日行いましょう。
 

変形性膝関節症では大腿骨（太ももの骨）に対して下腿の骨が外側に捻られた（外旋）状態になっていることが多いので、内側へ捻る（内旋）トレーニングも大切です。

脚全体を鍛えるにはスクワットがどこでもできて簡単です。